个人第一次全马,应该采用什么配速策略比较合适?

2023-03-22 14:00:52
意料之外中签了。下周末首马,想咨询一下各位大佬,我应该定怎样的目标和采取怎样的配速策略呢? 以下是基本情况: 25岁,跑龄1年半,总跑量3600k 最近10k最好成绩41分24 半马成绩133(去年11月129,过年跑得很少),跑完也很累 最近拉过几次30+km(之前也拉过,但是今年只跑过2,3次),配速在5分整。跑完以后大腿很酸很疲劳。 请问我全马应该设定怎样的目标呢,不是很有信心,感觉最近几次长距离并没有感觉轻松,每次都有点折磨。 以及,怎么才能跑出最好成绩了? 拜谢各位大佬!'

被拿捏住了,实名提问+超详细的问题描述+问题邀请,这波不回答不行了……

下午还得加班,不多废话了,直接给分析


缺乏赛事经验不知道如何预估成绩?遇事不决先看VDOT值!

下半部分你估计暂时用不着 但我强迫症 还是一起放上来吧

10k4124对应VDOT值50

半马133对应VDOT值49

30+km配速500“跑完以后大腿很酸很疲劳”,算你状态极好5分左右顺完全马也得来到330,对应VDOT值45左右

跑力值诊断:速度能力尚可,但有氧耐力拉胯,随着距离增长运动表现及稳定性下降

这个也很好理解,你年纪小,加上跑龄跑量不多,长距离也跑得少,后程肯定是有劣势的

目标设定不光看跑力值,还要结合赛前马配长距离课的表现

结合你的各项目近期PB及对应的VDOT值,我会建议你将首马目标设定为330-340(对应VDOT值42-44),但要想定得更为准确,需要考虑另外一项指标——

你最近一次30km长距离跑得怎么样?这个是你近期状态的最直观体现,也是设定目标的重要参考因素。在常规系统训练周期中,一般全马赛前2-3周会安排一次30km-32km的马拉松配速的拉练课,训练中教练会重点强调几点:

1.按比赛配速策略执行,体感心率力求平稳

2.后程跑出负分割,跑完没有太明显的疲惫累积

这是2月底我的30km马配训练 全程solo 因为我比较慢热是后程型选手 起步速度会偏慢

常言道32km后才是马拉松的开始,所以尤其对于首次参赛的跑者而言,前面32km一定要尽量跑得平稳和省力。现在回顾一下你最近自己一次30km拉练的数据,思考几个问题:训练过程中整体体感是否还算轻松?心率是否有骤然拔高5个点以上且长时间压不下去的情况?是否出现了肌肉抽筋的情况?是否跑完就不行了停下就得叉腰大喘气?

肌肉酸疼还好说,毕竟你长距离本身跑得不多,最后一周通过超量恢复,应该可以表现得更好。但如果心率和体感也很差,那我建议你做好心理准备,求稳的话最好适当把目标再降低一些

新人配速策略先求稳,狗到32km后再谈变化

目标有了,我们谈谈配速策略。建议参考下面这篇回答,虽然写的时候针对的是半程比赛,但逻辑是共通的,这也是我比赛时的常用策略

具体建议是结合自己日常的训练表现设置ABC三个配速目标,A目标对应理想状态下可以持续输出但是有一定跑崩风险的配速,B目标对应不出意外正常情况下能够驾驭的巡航配速,C目标代表岔气、肚子痛、抽筋等突发状况下才会掉到的配速(我通常把比自己之前PB稍慢一点的配速设置为C配速)

比赛先按C配速起步2-3km,要求跑得轻松舒服,等身体热开后提升至B配速巡航,并结合体感在22-25km(新人求稳的话我建议32km后再说)进入A配速,开始决战


最后多说几句,作为首马参赛者,我建议题主不要给自己太大的心理负担,跑得开心就行了。我当年首次跑全马还失温晕倒退赛了呢,即便你跑崩了,跑到几乎关门又怎么样?能比上救护车更丢脸吗?

比赛只是对日常训练水平的一个检验,能力固然重要,但天气、赛道、个人状态等对最终成绩都会有很大影响,你跑不到理想的成绩,绝不代表你的能力不足,或许只是没占着天时地利人和罢了

尽人事听天命,游刃有余地去享受过程吧

结果如何,过了终点拱门后一切都会揭晓

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